Se acabó el "sofing"

Basta ya de estar cansado, de tumbarte a la bartola. ¿Vas a dejar pasar el tiempo como si no tuviera valor haciendo nada?

No empieces a decir "ay que cansado estoy" o "no me apetece hacer nada" porque son excusas!!

Es hora de hablar de claves para conseguir salir a la zona de ESTILO DEPORTIVO.



Existen muchos deportes: esquí, snowboard, slackline, atletismo, boxeo, escalada, natación, parapente, senderismo, windsurf, etc

1. Ponte una meta realista
   No intentes realizar deportes simplemente porque personas de tu alrededor los practiquen si realmente no te gustan o no acabas de reengancharte a ellos. Hay muchos grupos que seguro hagan alguna actividad deportiva que pueda llegar a cautivarte y de esta manera, conozcas a círculos de amistades nuevos.
2. Si otras personas lo han conseguido, tú también.
   Lo único que tienes que encontrar tu hueco, tu deporte y no dejar de intentar aquello que te gusta. Todos tenemos habilidades tanto físicas como mentales pero hay que descubrirlas por uno mismo.
3. Aprende con personas profesionales
   Si siempre has querido hacer un deporte pero no te has atrevido o no acabas de avanzar con ello, es necesario contar con un especialista para adquirir una buena técnica de base para evitar lesiones y llegar a conseguir nuestro objetivo. Si es algo que ves complicado, hay que dejarse ayudar por profesionales.
4. Apóyate en la fuerza del grupo
   Algo vital si necesitas un buen empujón y motivación. Ya sea integrándote en un equipo de principiantes o de un nivel un poco más avanzado, te ayudará psicológicamente , aprenderás con los errores de otros, y te ayudará a terminar con esa rutina del pasado porque te verás obligado a no fallar a tu nuevo grupo!!

Os propongo un grupo que se dedica al Slackline, un deporte de equilibrio sobre una cinta sujeta a dos puntos fijos. No es como el funambulismo porque esta cinta tiene balanceo y suspensión.
Se llaman Orekan Slackline Bizi y entrenan en el probadero de Getxo, las instalaciones deportivas de Andra Mari, todas las semanas los Lunes y Miércoles. 

Para más info:

Orekan Slackline Bizi en Facebook

¡¡ A mover el esqueleto se ha dicho !!

¿Qué podemos hacer para evitar la fatiga muscular?

La fatiga, como describí anteriormente, es la incapacidad para continuar realizando un ejercicio al nivel de intensidad deseado. Se produce una hipoglucemia.

Programa de entrenamiento completo + Alimentación adecuada = Previene fatiga

Las causas de la fatiga son varias: 

1. Disminución de los niveles de sustratos metabólicos como el azúcar en sangre, el glucógeno muscular , etc. 
2. Alteración del equilibrio ácido - base
3. Reducción del transporte de oxígeno por deshidratación (menor volumen en sangre)
4. Reducción de efecto refrigerante por deshidratación
5. Hiponatremia

Lo primero de todo sería aconsejable realizar un correcto entrenamiento fisiológico, psicológico y biomecánico. Sin embargo, también es importante complementarlo con una alimentación adecuada tanto de líquidos como sólidos.

Para ejercicios anaeróbicos de actividad intensa el sustrato principar es el carbohidrato , glucógeno muscular. La capacidad de glucógeno muscular individual, se puede entrenar con dieta y ejercicio. De esta manera, evitaremos la aparición de la fatiga.

Una de las técnicas muy utilizadas en competiciones de larga duración : 

SUPERCOMPENSACIÓN DE CARBOHIDRATOS

Consiste en una dieta rica en carbohidratos durante 3 días que multiplica x2 el glucógeno muscular. 

Paso a paso...

1º Vaciar al máximo los depósitos de glucógeno con el entrenamiento

2º Aumentar el ritmo del entrenamiento

3º Elevar la ingesta de carbohidratos con dieta adecuada para aumentar al máximo posible los depósitos de glucógeno muscular.

¡¡ Existe un inconveniente !! (como en todo) --> Riesgo de lesiones! 

Por lo que imprescindible, que además de que la dieta durante esos 3 días previos a la competición se base en un 70% de carbohidrato de la energía total diaria , que se beba mucha agua para favorecer el correcto almacenamiento del glucógeno muscular.

70% hidratos de carbono dieta + mucha agua Los 3 días previos a la competición

Tras una semana sin publicar nada en el blog, me parecía importante tratar este tema dirigido a  aquellas personas que se preocupan por su nutrición a la hora de practicar algún deporte. De todas maneras, para más información y técnicas deportivas, podéis entrar en un blog que he encontrado muy interesante : cotodeportivo.com 
En él, varias personas entre ellas una Graduada en Ciencias de la Actividad Física, aportan todos sus conocimientos en este ámbito.

Un deportista vegano, ¿debe recurrir a suplementación?

Una dieta vegana bien planificada no tiene la necesidad de recurrir a alimentos especiales ni a suplementos para lograr el máximo rendimiento. Sin embargo, se debe cuidar el aporte de micronutrientes ya que son clave en la nutrición deportiva como el hierro, calcio zinc y algunas vitaminas.

Obviamente, la cantidad requerida de ciertos macro y micronutrientes depende del deportista, del gasto diario de energía, el tipo de deporte, el sexo y la edad. Pero hablamos de manera generalizada.

• Las recomendaciones de proteína para deportistas oscilan entre 15-20% del gasto energético diario.Estos porcentajes de proteína pueden ser atendidos si el deportista vegano consume variedad de alimentos proteicos vegetales como soja, tofu, otras legumbres, cereales integrales y frutos secos.Si se combinan adecuadamente las diferentes legumbres junto con cereales y frutos secos, proporcionan de forma conjunta la proteína suficiente y de calidad sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos o de aminoácidos.

Una deficiencia en el aporte proteico puede provocar una disminución de su capacidad de resistencia tanto física como mental, una pérdida muscular y una peor tolerancia a la fatiga*.

*fatiga: incapacidad para continuar realizando un ejercicio al nivel de intensidad deseado. Se produce una hipoglucemia. Es un tema bastante importante que trataré más adelante.

• Las recomendaciones de hidratos de carbono para deportistas oscilan entre 55-65% del gasto energético diario. Este aporte permite mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante el ejercicio y reemplazar así a tiempo los niveles de glucógeno muscular para evitar la fatiga. En el caso de las dietas veganas es fácil conseguir la dosis óptima de hidratos de carbono, ya que son los nutrientes más abundantes : pan, cereales, arroz, legumbres, patata...

La deficiencia de Calcio puede dar problemas asociados a calambres musculares y una fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo. En una dieta vegana no pueden faltar las principales fuentes de calcio vegetales como las algas, las legumbres y frutos secos entre los que destaca el sésamo.

Nuestro organismo tiene dificultades para absorber el hierro de los vegetales como las legumbres, cereales, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta esta absorción de origen vegetal, por lo que conviene que vayan unidos mediante mezclas tan interesantes como: 

Pimiento verde con lentejas, zumo de limón u otros cítricos para aliñar ensaladas, etc.

El zinc es un mineral mucho más abundante en alimentos de origen animal. La carencia de este mineral repercute de forma negativa en el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones.

Lo ideal sería tener una dieta vegetariana en la que se puedan incluir también productos como el huevo, la leche y sus derivados. Así, conseguiríamos una dieta mucho más rica en hierro, calcio y otros micronutrientes.

¿Y por qué no hablar de nutrición deportiva?

Estrenamos nuevo tema con su propia pestaña de acceso en el Blog, con una breve introducción de nutrición deportiva y los temas que se tratarán más adelante.

En los últimos años la alimentación equilibrada y la práctica deportiva se han revelado como pilares básicos para la prevención y tratamiento de enfermedades como la obesidad y la osteoporosis.
Una persona que realiza ejercicio físico moderado necesita buena hidratación y una dieta diaria variada y equilibrada pero teniendo en cuenta que tiene que haber un predominio de hidratos de carbono (50%-60%) , limitar el consumo de kcal en forma de lípidos ,máximo un 25% de la dieta, y las proteínas que no deben superar el 15%.
Si estamos preparándonos para una competición deportiva, la alimentación diaria evidentemente influye en el rendimiento físico de forma muy significativa. Es importante mantener una dieta adecuada antes, durante y después de la competición para optimizar el rendimiento.
Aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de algunos nutrientes, también es cierto que estas necesidades extras se pueden obtener mediante una alimentación variada y equilibrada. Eso sí, antes de acceder a tomar cualquier suplemento u otra ayuda ergogénica, un deportista debería revisar bien su estado nutricional.

Como podéis ver, el mundo de la nutrición deportiva es enorme y aún hay mucho por descubrir. 
En este apartado, iremos poco a poco adentrándonos en él y ¿por qué no? aportando mis conocimientos porque he de decir que no soy una gran especialista en este ámbito, pero comentaré lo poco que sé acerca de ello y espero que más gente aporte su granito de arena, porque me gustaría aprender mucho más.
Los próximos temas serán sobre la alimentación para maratones, escalada, el deportista vegetariano, casos de famosos deportistas y su curiosa alimentación, etc