Un deportista vegano, ¿debe recurrir a suplementación?

Una dieta vegana bien planificada no tiene la necesidad de recurrir a alimentos especiales ni a suplementos para lograr el máximo rendimiento. Sin embargo, se debe cuidar el aporte de micronutrientes ya que son clave en la nutrición deportiva como el hierro, calcio zinc y algunas vitaminas.

Obviamente, la cantidad requerida de ciertos macro y micronutrientes depende del deportista, del gasto diario de energía, el tipo de deporte, el sexo y la edad. Pero hablamos de manera generalizada.

• Las recomendaciones de proteína para deportistas oscilan entre 15-20% del gasto energético diario.Estos porcentajes de proteína pueden ser atendidos si el deportista vegano consume variedad de alimentos proteicos vegetales como soja, tofu, otras legumbres, cereales integrales y frutos secos.Si se combinan adecuadamente las diferentes legumbres junto con cereales y frutos secos, proporcionan de forma conjunta la proteína suficiente y de calidad sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos o de aminoácidos.

Una deficiencia en el aporte proteico puede provocar una disminución de su capacidad de resistencia tanto física como mental, una pérdida muscular y una peor tolerancia a la fatiga*.

*fatiga: incapacidad para continuar realizando un ejercicio al nivel de intensidad deseado. Se produce una hipoglucemia. Es un tema bastante importante que trataré más adelante.

• Las recomendaciones de hidratos de carbono para deportistas oscilan entre 55-65% del gasto energético diario. Este aporte permite mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante el ejercicio y reemplazar así a tiempo los niveles de glucógeno muscular para evitar la fatiga. En el caso de las dietas veganas es fácil conseguir la dosis óptima de hidratos de carbono, ya que son los nutrientes más abundantes : pan, cereales, arroz, legumbres, patata...

La deficiencia de Calcio puede dar problemas asociados a calambres musculares y una fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo. En una dieta vegana no pueden faltar las principales fuentes de calcio vegetales como las algas, las legumbres y frutos secos entre los que destaca el sésamo.

Nuestro organismo tiene dificultades para absorber el hierro de los vegetales como las legumbres, cereales, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta esta absorción de origen vegetal, por lo que conviene que vayan unidos mediante mezclas tan interesantes como: 

Pimiento verde con lentejas, zumo de limón u otros cítricos para aliñar ensaladas, etc.

El zinc es un mineral mucho más abundante en alimentos de origen animal. La carencia de este mineral repercute de forma negativa en el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones.

Lo ideal sería tener una dieta vegetariana en la que se puedan incluir también productos como el huevo, la leche y sus derivados. Así, conseguiríamos una dieta mucho más rica en hierro, calcio y otros micronutrientes.