Etiquetado de alimentos

El etiquetado de alimentos es el principal medio de comunicación por parte de productores de alimentos y consumidores finales. A la hora de hacer la compra, encontramos una gran oferta y es muy importante conocer que gamas de productos existen para así conocer la diferencia y poder escoger la opción adecuada. Además, hay que leer bien el etiquetado porque a día de hoy, la legislación alimentaria no está muy regulada en este aspecto y las etiquetas nos pueden llevar a confusión. Por tanto, la tarea de cuidar nuestra alimentación y llevar a cabo unos hábitos saludables comienza en el supermercado.




La gama del producto va a afectar a la calidad y a nuestro bolsillo. Existen 5 gamas:

1ª Gama: Frutas y Verduras frescas. Son los productos más baratos, menos procesados pero también tienen una vida útil menor.

2ª Gama: Hortalizas y Verduras en conserva. Son más caros pero nos permiten ahorrar tiempo además de tener una vida útil mayor. ¿Su inconveniente? Que el tipo de líquido en el que se conservan, suelen tener niveles altos de Sodio. Por esto la importancia de leer las etiquetas de los productos.

3ª Gama: Hortalizas congeladas. Se conservan mucho más tiempo y son ideales para personas que no hacen la compra diariamente por falta de tiempo.

4ª Gama: Aquí entrarían los productos de "abrir y listo para consumir" Por ejemplo, las bolsas de ensalada frescas. Son productos más caros.

5ª Gama: Productos precocinados "abrir, calentar y consumir" como los arroces envasados, algunas pizzas, fritos... muy consumidos hoy en día, a la vez poco recomendables para nuestra salud.

Una de las curiosidades y ejemplos que pongo siempre a la hora de hablar sobre "etiquetado de alimentos" , es el de las galletas tan famosas con el nombre de Digestivas. Lo primero que nos viene a la cabeza es que, seguramente tengan elevado contenido en Fibra y sean muy sanas, pero no es así. Hay otras galletas de otras marcas, que contienen mucha más fibra y no llevan este apodo. Encima tienen el añadido de que su contenido en azúcares y grasas no es muy saludable. Para que os hagáis a la idea:

En cuanto a kcal, sólo 2 galletas digestive equivaldrían apróx. a 5 galletas María

Sí, que están muy buenas y yo no sabría deciros hasta que punto son digestivas. Lo que es evidente es que si puedes sustituirlo por otro tipo de galletas integrales, o simplemente pan integral con un poco de mermelada, haríamos un favor a nuestra salud.

Blog que recomiendo para ver muchas más curiosidades del etiquetado de alimentos basados en la ciencia: 
scientiablog.com escrito por Jose Manuel López profesor titular de la Universidad de Murcia titular del Departamento de Bioquímica y Biología Molecular y autor del libro "Nuevos alimentos del siglo XXI"

¿Qué podemos hacer para evitar la fatiga muscular?

La fatiga, como describí anteriormente, es la incapacidad para continuar realizando un ejercicio al nivel de intensidad deseado. Se produce una hipoglucemia.

Programa de entrenamiento completo + Alimentación adecuada = Previene fatiga

Las causas de la fatiga son varias: 

1. Disminución de los niveles de sustratos metabólicos como el azúcar en sangre, el glucógeno muscular , etc. 
2. Alteración del equilibrio ácido - base
3. Reducción del transporte de oxígeno por deshidratación (menor volumen en sangre)
4. Reducción de efecto refrigerante por deshidratación
5. Hiponatremia

Lo primero de todo sería aconsejable realizar un correcto entrenamiento fisiológico, psicológico y biomecánico. Sin embargo, también es importante complementarlo con una alimentación adecuada tanto de líquidos como sólidos.

Para ejercicios anaeróbicos de actividad intensa el sustrato principar es el carbohidrato , glucógeno muscular. La capacidad de glucógeno muscular individual, se puede entrenar con dieta y ejercicio. De esta manera, evitaremos la aparición de la fatiga.

Una de las técnicas muy utilizadas en competiciones de larga duración : 

SUPERCOMPENSACIÓN DE CARBOHIDRATOS

Consiste en una dieta rica en carbohidratos durante 3 días que multiplica x2 el glucógeno muscular. 

Paso a paso...

1º Vaciar al máximo los depósitos de glucógeno con el entrenamiento

2º Aumentar el ritmo del entrenamiento

3º Elevar la ingesta de carbohidratos con dieta adecuada para aumentar al máximo posible los depósitos de glucógeno muscular.

¡¡ Existe un inconveniente !! (como en todo) --> Riesgo de lesiones! 

Por lo que imprescindible, que además de que la dieta durante esos 3 días previos a la competición se base en un 70% de carbohidrato de la energía total diaria , que se beba mucha agua para favorecer el correcto almacenamiento del glucógeno muscular.

70% hidratos de carbono dieta + mucha agua Los 3 días previos a la competición

Tras una semana sin publicar nada en el blog, me parecía importante tratar este tema dirigido a  aquellas personas que se preocupan por su nutrición a la hora de practicar algún deporte. De todas maneras, para más información y técnicas deportivas, podéis entrar en un blog que he encontrado muy interesante : cotodeportivo.com 
En él, varias personas entre ellas una Graduada en Ciencias de la Actividad Física, aportan todos sus conocimientos en este ámbito.

¿Qué me llevo en el tupper?

Todos nos preocupamos por nuestra salud pero muchas veces, nuestro ritmo de vida interfiere en el intento de modificar nuestros hábitos para conseguir llevar una alimentación saludable.

La mejor opción a la hora de comer fuera (en el trabajo, en la universidad) , siempre que se pueda, es llevar la comida hecha de casa, evitando así los restaurantes que frecuentemente ofrecen otras posibilidades de alimentos más calóricos.

Muchas de las personas que comen de tupper suelen consumir un plato único. Sería importante que éste contenga todos los nutrientes necesarios y los cuatro grupos básicos de alimentos para conseguir una comida equilibrada que suponga un 35% de la ingesta total diaria.

Proteína (carne, pescado o huevo) + Vegetales en guarnición + Hidratos de Carbono(pan, arroz, pasta, patata o legumbres) + Fruta o lácteo de postre

• patatas en salsa con guisantes y merluza
•  arroz con pollo,zanahoria y cebolla salteada
• marmitako
• cuscus con champiñones y pimiento rojo con huevo revuelto
• ensalada de atún
• paella
• garbanzos con carne guisada, zanahoria y berza
• macarrones con calabacín, maíz, carne picada y queso rallado

Algunas recomendaciones que hay que tener en cuenta como por ejemplo:

- Utilizar tupper adecuado para el microondas y a ser posible hermético.

- Los termos o tupper deben tener una capacidad de unos 250 gramos para obtener la ración justa y necesaria.

- Procurar salar los platos después de haberlo calentado en el microondas para evitar que pierdan jugo.

- Llevar las vinagretas a parte y mezclarlas en el momento en que se vaya a consumir.

- No aconsejo llevar alimentos fritos tipo patatas fritas, empanadillas, etc porque una vez enfriados y recalentados, pierden su textura crujiente.

                                      By mr wonderful

Un deportista vegano, ¿debe recurrir a suplementación?

Una dieta vegana bien planificada no tiene la necesidad de recurrir a alimentos especiales ni a suplementos para lograr el máximo rendimiento. Sin embargo, se debe cuidar el aporte de micronutrientes ya que son clave en la nutrición deportiva como el hierro, calcio zinc y algunas vitaminas.

Obviamente, la cantidad requerida de ciertos macro y micronutrientes depende del deportista, del gasto diario de energía, el tipo de deporte, el sexo y la edad. Pero hablamos de manera generalizada.

• Las recomendaciones de proteína para deportistas oscilan entre 15-20% del gasto energético diario.Estos porcentajes de proteína pueden ser atendidos si el deportista vegano consume variedad de alimentos proteicos vegetales como soja, tofu, otras legumbres, cereales integrales y frutos secos.Si se combinan adecuadamente las diferentes legumbres junto con cereales y frutos secos, proporcionan de forma conjunta la proteína suficiente y de calidad sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos o de aminoácidos.

Una deficiencia en el aporte proteico puede provocar una disminución de su capacidad de resistencia tanto física como mental, una pérdida muscular y una peor tolerancia a la fatiga*.

*fatiga: incapacidad para continuar realizando un ejercicio al nivel de intensidad deseado. Se produce una hipoglucemia. Es un tema bastante importante que trataré más adelante.

• Las recomendaciones de hidratos de carbono para deportistas oscilan entre 55-65% del gasto energético diario. Este aporte permite mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante el ejercicio y reemplazar así a tiempo los niveles de glucógeno muscular para evitar la fatiga. En el caso de las dietas veganas es fácil conseguir la dosis óptima de hidratos de carbono, ya que son los nutrientes más abundantes : pan, cereales, arroz, legumbres, patata...

La deficiencia de Calcio puede dar problemas asociados a calambres musculares y una fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo. En una dieta vegana no pueden faltar las principales fuentes de calcio vegetales como las algas, las legumbres y frutos secos entre los que destaca el sésamo.

Nuestro organismo tiene dificultades para absorber el hierro de los vegetales como las legumbres, cereales, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta esta absorción de origen vegetal, por lo que conviene que vayan unidos mediante mezclas tan interesantes como: 

Pimiento verde con lentejas, zumo de limón u otros cítricos para aliñar ensaladas, etc.

El zinc es un mineral mucho más abundante en alimentos de origen animal. La carencia de este mineral repercute de forma negativa en el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones.

Lo ideal sería tener una dieta vegetariana en la que se puedan incluir también productos como el huevo, la leche y sus derivados. Así, conseguiríamos una dieta mucho más rica en hierro, calcio y otros micronutrientes.

Días de miel y limón

Como va el día? El mío regulin porque esta mañana acabé yendo al médico tras varios días resistiendo con un dolor de garganta que ya se ha convertido en una infección. Soy muy propensa a cogerlo y un médico una vez me dijo que procuraría resistir lo máximo que pudiera antes de recurrir al antibiótico porque así mi organismo conseguiría combatir la infección cada vez con más fuerza inmunitaria y efectivamente, suelo tener menos problemas en este aspecto pero se ve que ya me tocaba :( 

Cada día me tomo mi zumo de dos naranjas exprimidas sin azúcar, kiwis y otras frutas (mínimo3 frutas al día) y mi cucharada de miel. Sin embargo, como he empezado a encontrarme débil, me he tomado mi remedio casero favorito por excelencia : agua hervida, limón exprimido y una cucharada de miel.

El limón me aporta vitamina C necesaria para la regeneración celular y prevenir que la infección vaya a más. 

La miel además de tener hidratos de carbono simples, tiene otros nutrientes que la confieren una acción antibacteriana.

Uso agua caliente para este remedio casero porque diluye el zumo de limón para rebajar la acidez, la miel se disuelve mejor y es más agradable de tomar.

En cuanto me encuentre mejor retomaré el tema del deporte donde lo dejé ayer, que aún no he podido contestar a ningún comentario, lo siento. Y seguid participando!! Gracias

¿Y por qué no hablar de nutrición deportiva?

Estrenamos nuevo tema con su propia pestaña de acceso en el Blog, con una breve introducción de nutrición deportiva y los temas que se tratarán más adelante.

En los últimos años la alimentación equilibrada y la práctica deportiva se han revelado como pilares básicos para la prevención y tratamiento de enfermedades como la obesidad y la osteoporosis.
Una persona que realiza ejercicio físico moderado necesita buena hidratación y una dieta diaria variada y equilibrada pero teniendo en cuenta que tiene que haber un predominio de hidratos de carbono (50%-60%) , limitar el consumo de kcal en forma de lípidos ,máximo un 25% de la dieta, y las proteínas que no deben superar el 15%.
Si estamos preparándonos para una competición deportiva, la alimentación diaria evidentemente influye en el rendimiento físico de forma muy significativa. Es importante mantener una dieta adecuada antes, durante y después de la competición para optimizar el rendimiento.
Aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de algunos nutrientes, también es cierto que estas necesidades extras se pueden obtener mediante una alimentación variada y equilibrada. Eso sí, antes de acceder a tomar cualquier suplemento u otra ayuda ergogénica, un deportista debería revisar bien su estado nutricional.

Como podéis ver, el mundo de la nutrición deportiva es enorme y aún hay mucho por descubrir. 
En este apartado, iremos poco a poco adentrándonos en él y ¿por qué no? aportando mis conocimientos porque he de decir que no soy una gran especialista en este ámbito, pero comentaré lo poco que sé acerca de ello y espero que más gente aporte su granito de arena, porque me gustaría aprender mucho más.
Los próximos temas serán sobre la alimentación para maratones, escalada, el deportista vegetariano, casos de famosos deportistas y su curiosa alimentación, etc

¿Cómo mantener un cabello saludable?

Se sabe que el déficit de ciertos nutrientes de nuestra dieta origina alteraciones en el crecimiento y apariencia del pelo y por tanto, la alimentación es uno de los factores importantes a tener en cuenta para mantener un cabello saludable y evitar su precipitada caída.

El pelo está compuesto por queratina y para que se forme con normalidad, son indispensables varios nutrientes: vitaminas, minerales y aminoácidos azufrados, que favorezcan la queratinización y, por tanto, la formación de pelo.
La biotina o también llamada vitamina H, actúa junto con otros elementos para que las células de los folículos pilosos donde nace el pelo, se multipliquen y de esta manera el pelo se desarrolle.
Esta vitamina H está presente en muchos alimentos y una persona sana la obtiene a través de la dieta habitual. Así que muchas veces no es necesaria la suplementación y siempre debe ir con indicación médica ya que puede tener efectos secundarios indeseables.


Hay personas que tienen un déficit de biotina que provoca que el pelo crezca menos, sea más pobre y tenga menos brillo o incluso llegar a tener alopecia. A menudo, este déficit es congénito y para saberlo, se hacen determinaciones de biotina en sangre y de biotinasa (enzima que interviene en el ciclo del crecimiento folicular).






Nutrientes a tener en cuenta para tener un cabello sano:

• Proteínas: no deben faltar alimentos proteicos en nuestra dieta tales como pescados, huevos, lácteos, carnes y combinaciones de cereales + legumbres o frutos secos. Esta combinación última es imprescindible para proporcionar al cuerpo de una proteína de calidad nutritiva equivalente a la de los alimentos de origen animal.

• Hierro: Alimentos con mayor contenido en hierro como pescados, huevos, carnes y vísceras, levadura de cerveza*, frutos secos*, cereales integrales*, legumbres* y verduras de hoja verde*

*En los alimentos de origen vegetal el hierro se encuentra en forma química NO HEMO, cuyo aprovechamiento por parte del organismo es muy bajo. Por esto, es necesario combinarlo con el consumo de vitamina C que aumenta su absorción mediante el consumo de cítricos y otras frutas como la naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, fresa, tomate, pimiento.

• Zinc: mineral que participa en la síntesis de queratina. La acción conjunta de Zinc + vit B6 constituye un buen remedio para tratar la caspa y la caída del cabello. Lo encontramos en huevos, queso, anchoas, atún, almejas, carnes magras, setas, bebidas de soja, nueces y germen de trigo.

• Azufre: imprescindible también para la síntesis de queratina y evitar una acción antiseborreica. Se encuentra en huevos, leche y derivados, levadura de cerveza y cereales integrales.

• Yodo: Sal yodada (1/2 cucharada por día), pescados y mariscos, lácteos.

• Magnesio: en alimentos como los frutos secos y desecados (almendras, nueces, avellanas, higos, ciruelas, uvas pasas) , cereales integrales, verduras de hoja verde, germen de trigo, levadura de cerveza y aguacate.

• Calcio: las fuentes por excelencia de este mineral son la leche y sus derivados, pescados de los que se come la espina y aguas ricas en calcio. *En los frutos secos/desecados, en legumbres y ciertas verduras también es abundante pero su aprovechamiento por parte del organismo no es tan eficaz.

Si consumimos en nuestra dieta habitual los alimentos nombrados también van asociados otros nutrientes imprescindibles para el buen desarrollo capilar como las vitaminas B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridixina, vitamina A o retinol y ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico.

Cómo veis, una dieta saludable y equilibrada es capaz de cubrir los requerimientos nutricionales para el correcto desarrollo capilar por sí misma, sin necesidad de aferrarnos a suplementos.
Me parecía que este post es un "must" para mi blog porque estamos en Otoño, la estación por excelencia en la que renovamos el cabello, y éste debe volver a salir sano y con fuerza pero sin preocuparnos en exceso, porque es un proceso totalmente normal en nuestro cuerpo.

No olvidéis que no cobro por comentar :)  y gracias

Importancia de la organización de la nevera

La nevera es una herramienta eficaz para evitar el deterioro de ciertos alimentos sin embargo, también puede suponer un foco de contaminación por la llamada "contaminación cruzada".
¿Qué es la contaminación cruzada?
Es el proceso mediante el cuál los microorganismos patógenos pueden pasar de un alimento a otro y convertir la nevera en un foco de infección.

La clave está en la correcta colocación de los alimentos en nuestra nevera teniendo en cuenta que no todos los alimentos son aptos para almacenar en el frigorífico y así garantizaremos al máximo su vida útil.
Colocados de abajo hacia arriba...

Frutas y verduras: Las bajas temperaturas pueden deteriorar las frutas por ello se colocan dentro de los cajones de la nevera.

Carnes y pescados en crudo: Deben colocarse en la zona más fría de la nevera que suele ser la bandeja que está justo encima del cajón de las verduras.

Lácteos y embutidos: Deben ir en la parte central de la nevera porque no necesitan temperaturas muy bajas.

Alimentos ya cocinados: Se recomienda colocarlos en la zona más alta de la nevera para que por encima no tengamos ningún otro alimento que los pueda contaminar porque se trata de alimentos que únicamente vamos a calentar y consumir, ya están abiertos y procesados.

Hablando aquí la voz de la experiencia, recomiendo mucho hacer esta serie de cambios en la nevera y veréis como se va a alargar la vida útil de los alimentos que guardéis en ella. 
Eso sí, es necesario limpiar la nevera antes de mover los alimentos de zona por la llamada "contaminación cruzada" que expliqué con mis propias palabras al inicio del Post.
Os dejo foto de mi nevera. Cómo veis tengo bandejas para poner la carne y en la zona de arriba del todo (está vacío) solemos poner los alimentos ya cocinados.

En el próximo Post sobre Seguridad Alimentaria os hablaré de 
Qué alimentos no se deben de refrigerar.

Sobre mi

Cristina Crespo López 

Graduada en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad del País Vasco.

Acto de Graduación 2015 de alumnos de la Facultad de Farmacia de la UPV/EHU

Soy una aficionada de las cosas que tengan que ver con la alimentación, la dieta y la nutrición en general, pero sobre todo que estén relacionadas con las personas.

He colaborado como Nutricionista en el Hospital Mateu Orfila de Menorca, en donde pude ver diferentes facetas de la nutrición (consulta, planta, laboratorio/investigación y cocina) y el gran trabajo que realizan los profesionales en cada departamento.

Me considero una persona muy sociable y por ello decidí crear este blog. Mi intención es llegar a todas aquellas personas que necesiten un consejo nutricional y que compartan conmigo sus sugerencias o cuestiones que se hayan planteado, y así, entre unos cuantos, podremos llegar a alimentar nuestro conocimiento.

Fotos sacadas del periódico El Correo: Graduación de alumnos de la Facultad de Farmacia, Vitoria-Gasteiz -->  Pinchar aquí para ver galería

Me llevo grandes y buenas experiencias de la universidad, amigas para toda la vida y también algún que otra amargo episodio que es preferible aparcar a un lado pero sin suprimir, ya que me ha enseñado muchas cosas y no han sido en balde porque de este tipo de situaciones que se superan, una siempre sale reforzada para lo próximo que venga y... ¡¡Qué salga el sol por antequera!!

Quiero agradecer el apoyo que me han brindado amigos, familia, compañeros de carrera y aquellas personas que me han ayudado y que han sido pilar fundamental durante estos años para poder llegar hasta aquí. Se cierra una etapa pero ya ha comenzado otra en la que van apareciendo nuevos retos y dificultades que se irán superando con paciencia, perseverancia y esmero. 

Una dieta adecuada, prevención de enfermedades

Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilización" (hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cáncer) se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es una relación directa causa-efecto, pero sí supone uno de los factores contribuyentes al desarrollo de dichas enfermedades.

Estamos hablando, no solo de la energía y nutrientes que pueda aportar un alimento (proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas y agua) sino también en otros componentes no nutritivos que se comportan como elementos protectores frente a dichas enfermedades como por ejemplo la fibra y antioxidantes que podemos encontrar en el mundo vegetal.

¿Qué merendamos hoy?

Muchas personas piensan que el almuerzo o la merienda no son necesarios, que cuando uno es adulto pasamos a comer únicamente 3 veces al día y se equivocan.
La merienda es importante para evitar que transcurran muchas horas desde la comida hasta la hora de cenar. Deberíamos de activar nuestro metabolismo cada 3 horas más o menos, y así no tenemos esos atracones o empaches innecesarios por haber estado tantas horas sin comer. Como ejemplo, un horario de comidas se organizaría así:

• Desayuno   8:00 
• Almuerzo   11:00
• Comida      14:00
• Merienda    17-18:00
• Cena           21-22:00

Ejemplos de merienda a elegir para un adulto

• Una pieza de fruta
• Un yogur
• 2 rebanadas de pan integral: con lechuga, tomate y espárragos + aguacate (opción vegana)

En el caso de los niños, están en edad de crecimiento y hay que ir reeducando sus gustos y paladar. Los bocadillos de toda la vida son un buen hábito para dejar de lado los dulces y la bollería, no obstante, el tamaño y cantidad siempre en su justa medida dependiendo de la actividad física de cada uno.

Sería conveniente que ellos mismos participen en la preparación de las meriendas para que cojan hábitos saludables y vean la importancia que tiene una buena alimentación.

Una merienda infantil debería llevar siempre

LÁCTEO + PROTEÍNA + FRUTA O VERDURA

Tener en cuenta que hay muchas variedades de pan y que a parte de variar el contenido del mismo, también se puede optar por pan de pita, los bagel o pan con semillas, muesli, etc. 

Ejemplos de merienda infantil a elegir

• Bocata de atún en lata escurrido con loncha de queso + fruta
• Bocata de pan untado con tomate natural y dos lonchas de jamón serrano + fruta
• Yogur con copos de avena  + fruta troceada

                                                                         By Mr Wonderful

Espero que os haya gustado. Hasta el próximo Post!

Estrés y ansiedad, ¿se ven influidos por la alimentación?

Varios estudios demuestran que la dieta y los componentes de ciertos alimentos que os nombraré a continuación influyen, y mucho, en el estado de ánimo aunque obviamente no son los únicos factores influyentes.
La apetencia incontrolada por los dulces y el mal reparto de las comidas del día pueden esconder un desorden emocional acentuado por el estrés, la ansiedad y los altibajos emocionales de forma continuada, así como ingerir grandes cantidades o levantarse de la cama a media noche para picotear.
Otra de las cosas a tener en cuenta es la preocupación excesiva que sienten muchas personas por su peso corporal que contribuye a distorsionar la propia percepción del hambre y de la saciedad, y lleva a caer en la tentación de comer de forma compulsiva y desordenada. Las dietas de adelgazamiento restrictivas son un trampolín hacia estados anímicos negativos por lo que es vital ponerse en manos de un especialista en la materia.

ALIMENTOS CONTRA EL EXCESIVO ESTRÉS

• Mantener niveles de glucosa controlados. Hay que evitar las variaciones en la glucemia y para ello no deben faltar en la alimentación diaria alimentos ricos en hidratos de carbono complejos tales como pan, arroz,pasta, patatas y legumbres. Las moléculas de glucosa de estos alimentos tienen enlaces fuertes que son descompuestos por el organismo de forma lenta y así permite que la glucosa se libere paulatinamente, manteniendo estable la glucemia durante más tiempo. De aquí también la necesidad de comer menos cantidad repartidas en más tomas durante el día.

• Alimentos ricos en triptófano. Es un aminoácido que contribuye en la producción cerebral de serotonina, uno de los "mensajeros alegres" que es muy sensible a la dieta. Fuentes dietéticas son la leche y derivados, huevos, nueces, almendras, plátano, lechuga, carnes rojas y pescados.

• Vitamina C. En caso de estrés aumenta la necesidad de aportar más vitamina C en la dieta y porque además, estimula las defensas. Es necesario incluir diariamente al menos una ensalada y dos frutas frescas.

• Lactucina. Sustancia con efecto tranquilizante que encontramos en el jugo de la lechuga. Ayuda a calmar nuestros nervios.

• Germen de trigo. Rico en vitamina B6 y magnesio. La vitamina B6 o piridoxina participa en la síntesis de serotonina a partir de triptófano. El magnesio, por sus cualidades relajantes, es un buen complemento para calmar los nervios. Otras fuentes nutricionales son las nueces, los higos secos, los cereales integrales, las legumbres, acelgas y espinacas.

• Calabaza. Dulce y gustosa, ideal para elaborar purés o a la plancha en tacos como guarnición de platos de carne o pescado. Al tener ese gusto dulce, quita el "gusanillo" y tiene el añadido de ser rica en fibra, de forma que su consumo proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito.

• Bebidas "ansiolíticas". Hay infusiones de ciertas plantas que proporcionan al organismo la sensación de relajación por su efecto ansiolítico. Resulta efectivo combinar pasiflora y amapola, o melisa y lúpulo. Antes de acostarse siempre es conveniente tomarse una infusión relajante.

• Eliminar ante todo de la dieta las sustancias excitantes como el café, el té, el chocolate negro, bebidas alcohólicas y bebidas estimulantes. Su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso y agotamiento.

Estos alimentos propuestos combinados con el ejercicio físico, disponer de momentos de ocio, comer dentro del horario y sin prisa, descansar bien y planificar las cosas con tiempo, son otros puntos de nuestra vida diaria a tener en cuenta para combatir el estrés.

Os habrá sonado atípico el utilizar la calabaza como guarnición con carne o pescado pero yo lo he probado y está buenísimo. Puedes poner la calabaza en tacos o incluso en tiras a modo "patata frita" y lo salteas en la sartén con un poco de sal. Quién lo pruebe ya me contará si le gustó la idea.

Los tristes tienen dos motivos para estarlo: ignoran o esperan. Aprende de la vida y no esperes a que tus problemas crezcan.