¿Qué me llevo en el tupper?

Todos nos preocupamos por nuestra salud pero muchas veces, nuestro ritmo de vida interfiere en el intento de modificar nuestros hábitos para conseguir llevar una alimentación saludable.

La mejor opción a la hora de comer fuera (en el trabajo, en la universidad) , siempre que se pueda, es llevar la comida hecha de casa, evitando así los restaurantes que frecuentemente ofrecen otras posibilidades de alimentos más calóricos.

Muchas de las personas que comen de tupper suelen consumir un plato único. Sería importante que éste contenga todos los nutrientes necesarios y los cuatro grupos básicos de alimentos para conseguir una comida equilibrada que suponga un 35% de la ingesta total diaria.

Proteína (carne, pescado o huevo) + Vegetales en guarnición + Hidratos de Carbono(pan, arroz, pasta, patata o legumbres) + Fruta o lácteo de postre

• patatas en salsa con guisantes y merluza
•  arroz con pollo,zanahoria y cebolla salteada
• marmitako
• cuscus con champiñones y pimiento rojo con huevo revuelto
• ensalada de atún
• paella
• garbanzos con carne guisada, zanahoria y berza
• macarrones con calabacín, maíz, carne picada y queso rallado

Algunas recomendaciones que hay que tener en cuenta como por ejemplo:

- Utilizar tupper adecuado para el microondas y a ser posible hermético.

- Los termos o tupper deben tener una capacidad de unos 250 gramos para obtener la ración justa y necesaria.

- Procurar salar los platos después de haberlo calentado en el microondas para evitar que pierdan jugo.

- Llevar las vinagretas a parte y mezclarlas en el momento en que se vaya a consumir.

- No aconsejo llevar alimentos fritos tipo patatas fritas, empanadillas, etc porque una vez enfriados y recalentados, pierden su textura crujiente.

                                      By mr wonderful

Un deportista vegano, ¿debe recurrir a suplementación?

Una dieta vegana bien planificada no tiene la necesidad de recurrir a alimentos especiales ni a suplementos para lograr el máximo rendimiento. Sin embargo, se debe cuidar el aporte de micronutrientes ya que son clave en la nutrición deportiva como el hierro, calcio zinc y algunas vitaminas.

Obviamente, la cantidad requerida de ciertos macro y micronutrientes depende del deportista, del gasto diario de energía, el tipo de deporte, el sexo y la edad. Pero hablamos de manera generalizada.

• Las recomendaciones de proteína para deportistas oscilan entre 15-20% del gasto energético diario.Estos porcentajes de proteína pueden ser atendidos si el deportista vegano consume variedad de alimentos proteicos vegetales como soja, tofu, otras legumbres, cereales integrales y frutos secos.Si se combinan adecuadamente las diferentes legumbres junto con cereales y frutos secos, proporcionan de forma conjunta la proteína suficiente y de calidad sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos o de aminoácidos.

Una deficiencia en el aporte proteico puede provocar una disminución de su capacidad de resistencia tanto física como mental, una pérdida muscular y una peor tolerancia a la fatiga*.

*fatiga: incapacidad para continuar realizando un ejercicio al nivel de intensidad deseado. Se produce una hipoglucemia. Es un tema bastante importante que trataré más adelante.

• Las recomendaciones de hidratos de carbono para deportistas oscilan entre 55-65% del gasto energético diario. Este aporte permite mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante el ejercicio y reemplazar así a tiempo los niveles de glucógeno muscular para evitar la fatiga. En el caso de las dietas veganas es fácil conseguir la dosis óptima de hidratos de carbono, ya que son los nutrientes más abundantes : pan, cereales, arroz, legumbres, patata...

La deficiencia de Calcio puede dar problemas asociados a calambres musculares y una fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo. En una dieta vegana no pueden faltar las principales fuentes de calcio vegetales como las algas, las legumbres y frutos secos entre los que destaca el sésamo.

Nuestro organismo tiene dificultades para absorber el hierro de los vegetales como las legumbres, cereales, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta esta absorción de origen vegetal, por lo que conviene que vayan unidos mediante mezclas tan interesantes como: 

Pimiento verde con lentejas, zumo de limón u otros cítricos para aliñar ensaladas, etc.

El zinc es un mineral mucho más abundante en alimentos de origen animal. La carencia de este mineral repercute de forma negativa en el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones.

Lo ideal sería tener una dieta vegetariana en la que se puedan incluir también productos como el huevo, la leche y sus derivados. Así, conseguiríamos una dieta mucho más rica en hierro, calcio y otros micronutrientes.

Días de miel y limón

Como va el día? El mío regulin porque esta mañana acabé yendo al médico tras varios días resistiendo con un dolor de garganta que ya se ha convertido en una infección. Soy muy propensa a cogerlo y un médico una vez me dijo que procuraría resistir lo máximo que pudiera antes de recurrir al antibiótico porque así mi organismo conseguiría combatir la infección cada vez con más fuerza inmunitaria y efectivamente, suelo tener menos problemas en este aspecto pero se ve que ya me tocaba :( 

Cada día me tomo mi zumo de dos naranjas exprimidas sin azúcar, kiwis y otras frutas (mínimo3 frutas al día) y mi cucharada de miel. Sin embargo, como he empezado a encontrarme débil, me he tomado mi remedio casero favorito por excelencia : agua hervida, limón exprimido y una cucharada de miel.

El limón me aporta vitamina C necesaria para la regeneración celular y prevenir que la infección vaya a más. 

La miel además de tener hidratos de carbono simples, tiene otros nutrientes que la confieren una acción antibacteriana.

Uso agua caliente para este remedio casero porque diluye el zumo de limón para rebajar la acidez, la miel se disuelve mejor y es más agradable de tomar.

En cuanto me encuentre mejor retomaré el tema del deporte donde lo dejé ayer, que aún no he podido contestar a ningún comentario, lo siento. Y seguid participando!! Gracias

¿Y por qué no hablar de nutrición deportiva?

Estrenamos nuevo tema con su propia pestaña de acceso en el Blog, con una breve introducción de nutrición deportiva y los temas que se tratarán más adelante.

En los últimos años la alimentación equilibrada y la práctica deportiva se han revelado como pilares básicos para la prevención y tratamiento de enfermedades como la obesidad y la osteoporosis.
Una persona que realiza ejercicio físico moderado necesita buena hidratación y una dieta diaria variada y equilibrada pero teniendo en cuenta que tiene que haber un predominio de hidratos de carbono (50%-60%) , limitar el consumo de kcal en forma de lípidos ,máximo un 25% de la dieta, y las proteínas que no deben superar el 15%.
Si estamos preparándonos para una competición deportiva, la alimentación diaria evidentemente influye en el rendimiento físico de forma muy significativa. Es importante mantener una dieta adecuada antes, durante y después de la competición para optimizar el rendimiento.
Aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de algunos nutrientes, también es cierto que estas necesidades extras se pueden obtener mediante una alimentación variada y equilibrada. Eso sí, antes de acceder a tomar cualquier suplemento u otra ayuda ergogénica, un deportista debería revisar bien su estado nutricional.

Como podéis ver, el mundo de la nutrición deportiva es enorme y aún hay mucho por descubrir. 
En este apartado, iremos poco a poco adentrándonos en él y ¿por qué no? aportando mis conocimientos porque he de decir que no soy una gran especialista en este ámbito, pero comentaré lo poco que sé acerca de ello y espero que más gente aporte su granito de arena, porque me gustaría aprender mucho más.
Los próximos temas serán sobre la alimentación para maratones, escalada, el deportista vegetariano, casos de famosos deportistas y su curiosa alimentación, etc